夏の疲れが肌に出るのは秋。睡眠・ストレス・食事から見直すエイジングケア

2026年9月28日

9月も終わりに近づき、朝晩の空気がひんやりしてきました。この時期、「なんだかくすむ」「メイクのノリが悪い」「乾燥が急に気になる」といった声をよく耳にします。

実はこれ、気のせいではありません。夏の間に受けた紫外線、冷房と屋外との温度差、寝苦しさによる睡眠の乱れ、暑さによる食欲の低下といった負担が、少し遅れて秋の肌に表れやすいためです。

肌の生まれ変わり（ターンオーバー）は、健康な成人でおよそ28日周期といわれ、年齢とともにゆっくりになっていきます。夏に受けたダメージが、角層の状態としてはっきり見えてくるのが、ちょうど今の時期というわけです。

① 睡眠：肌を整える「夜の時間」を取り戻す

肌の回復は、主に夜の間に進みます。眠りに入って最初の深いノンレム睡眠のタイミングで成長ホルモンが多く分泌され、日中に受けた刺激からの回復を支えるといわれています。

一方で、睡眠不足が続くと、肌のバリア機能（水分を保ち、外部刺激から守る働き）の回復が滞りやすくなることが報告されています。

夏に崩れた睡眠リズムを整えるポイントは、次のとおりです。

起きる時間を一定にし、朝に光を浴びて体内時計をリセットする
就寝の1〜2時間前に入浴を済ませ、体温が下がるタイミングで眠りにつく
寝る前のスマホ操作は控えめにする（光刺激で寝つきが妨げられやすくなります）

「たっぷり寝る」ことよりも、毎日のリズムを揃えることが、まずの一歩です。

② ストレス：見えない負担が肌の揺らぎにつながる

暑さや睡眠不足は、体にとってストレスです。強いストレスが続くとストレスホルモン（コルチゾール）が増え、皮脂バランスの乱れやバリア機能の低下と関連することが知られています。

さらに秋は、寒暖差で自律神経が乱れやすい時期でもあります。頑張りすぎず、次のような小さなリセット習慣を取り入れてみてください。

深くゆっくりした呼吸を1日数回行う
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
週に数回、軽いウォーキングやストレッチで体を動かす

③ 食事：「夏に不足しがち」な栄養を補う

そうめんや冷たい飲み物が中心になりがちな夏は、たんぱく質やビタミン類が不足しやすくなります。肌の材料と、そのコンディションを支える栄養を意識して、秋の食卓を見直してみましょう。

意識したいもの	主な食品の例
たんぱく質（肌や髪の材料）	魚、卵、大豆製品、鶏肉
ビタミンC（コラーゲンの生成に関与）	パプリカ、ブロッコリー、柑橘類、キウイ
ビタミンE・ポリフェノール（酸化ストレス対策の食事面から）	ナッツ類、アボカド、緑茶、ベリー類
オメガ3系脂肪酸	サバ、イワシ、サンマ（今が旬です）
ビタミンB群	豚肉、納豆、レバー、卵