お酒と筋トレの相性が悪いことは知っているけど、影響を最小限に抑えるにはどうしたらいいの？

2024年11月29日

筋トレとアルコールの関係について、適切な飲酒量と対策について詳しく解説いたします。

許容できる飲酒量の目安
体重に応じた適切な飲酒量が存在します。

体重1kgあたり0.5gのアルコール摂取であれば、筋肉の回復に大きな悪影響を与えないことが研究で示されています。

例えば体重70kgの場合の純アルコール量の目安：
・ビール350ml缶約2本まで（純アルコール約28g）
・ウイスキーシングル 2-3杯まで（純アルコール約30g）
・焼酎お湯割り 2合まで（純アルコール約35g）

飲酒のタイミングと対策
推奨されるタイミング

・筋トレ後最低2時間は飲酒を控える
・朝に筋トレを行い、夜に適量を飲むのが理想的
・週に2日は休肝日を設ける

アミノ酸によるサポート
飲酒時に以下のアミノ酸を補給することで、悪影響を緩和できる可能性があります。

・BCAAサプリメント：疲労感や筋肉痛の軽減が期待できる
・アルギニン：成長ホルモンの分泌を促進させることが期待できる
・グルタミン：エネルギーチャージをサポート

飲酒時の栄養戦略
おすすめの食事内容

良質なタンパク質を含む食事を心がけましょう。

・刺身盛り合わせ
・焼き鳥（皮なし）
・冷奴
・魚の塩焼き

アルコールの種類の選択
糖質の少ない蒸留酒を選ぶことをお勧めします。

・ウイスキーのハイボール
・焼酎の水割り
・ウォッカのソーダ割り

アルコール代謝を促進する栄養素
以下の栄養素を補給することで、アルコールの代謝を促進できます。

・亜鉛：20-30mg程度
・ビタミンB群：Bコンプレックス等のサプリメント

まとめ

これらの栄養素は、アセトアルデヒドから酢酸への代謝を促進し、二日酔いの軽減にも効果的と言われています。
以上の対策を講じることで、筋トレへの悪影響を最小限に抑えながら、適度な飲酒を楽しむことが可能となります。過度な飲酒については筋肉への悪影響は避けようがありませんので、気を付けましょう。

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