シトルリンもクレアチンやグルタミンと同じようにトレーニングに意味があるの？

シトルリンもクレアチンやグルタミンと同じようにトレーニングに意味があるの？

シトルリンもクレアチンやグルタミンと同じようにトレーニングに意味があるの？

シトルリンは、トレーニングや運動時に多くのメリットをもたらす「スーパーアミノ酸」として知られています。その効果は、血流改善や持久力向上を中心に、疲労軽減や筋肉合成の促進など多岐にわたります。以下に詳しく解説します。

シトルリンの主な効果
1. 血流促進とパフォーマンス向上
シトルリンは体内でアルギニンに変換され、一酸化窒素（NO）の生成を促します。NOは血管を拡張し、血流を改善することで以下の体感が期待できます。

筋肉への酸素と栄養素の供給が増加し、運動パフォーマンスが向上。

乳酸やアンモニアなどの疲労物質の除去が促進されるため、持久力が向上。

2. 疲労軽減
シトルリンは乳酸値やアンモニア濃度を低下させる作用があり、これにより運動後の筋肉痛や疲労感を軽減すると言われています。特に高強度運動後の回復を早める効果が期待されています。

3. 筋肉合成のサポート
シトルリンはアルギニンと連携して成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉合成をサポートします。このため、筋力アップやボディメイクにも役立ちます。

4. 持久力向上
研究では、シトルリン摂取によって運動中の疲労感が軽減され、持久力が向上することが示されています。例えば、自転車エルゴメーターで行われた試験では、走破時間短縮や酸素利用効率の改善が確認されています。

5. 老廃物除去と肝臓サポート
尿素回路（オルニチン回路）に関与することでアンモニアを尿素に変換し、体外へ排出します。これにより肝臓への負担軽減や解毒作用が期待されます。

摂取タイミングと量
摂取タイミング
運動前: トレーニング開始1時間前に摂取すると、パフォーマンス向上効果が最大化されます。

就寝前: 成長ホルモン分泌を促進するために適しています。

推奨摂取量
一般的な目安は1日800mg～6g程度です。高強度運動時にはより高い用量（例：2～6g）が推奨される場合もあります。

食事から摂取する場合は難しいため（例：スイカ1/7個で約180mg）、サプリメント利用が現実的です。

注意点と副作用
適量であれば安全性が高いですが、過剰摂取（8g以上）は頭痛や胃もたれなど軽微な副作用を引き起こす可能性があります。

血圧降下作用があるため、高血圧治療薬を服用している方は医師に相談してください。

グルタミン、クレアチンとの比較

特性 シトルリン グルタミン クレアチン
主な特性 血流促進、疲労軽減、持久力向上 筋肉分解抑制、免疫維持、回復促進 筋力・パワー向上、ATP再合成促進
対象運動 持久系・高強度運動 持久系・高強度運動 高強度・短時間運動（スプリントなど）
エネルギー NO生成による間接的なエネルギー供給 間接的なエネルギー供給 ATP再合成による直接的なエネルギー供給
摂取時期 運動前または就寝前 運動後または就寝前 運動前後

 

結論
シトルリンは血流改善や疲労軽減を通じて運動パフォーマンス向上に寄与する重要なアミノ酸です。特に持久力系スポーツや高強度トレーニングを行う方にとって有益であり、グルタミンやクレアチンと併用することで相乗効果も期待できます。適切なタイミングと量で摂取することで、その恩恵を最大限活用できるでしょう。

ブログに戻る

RELATED ITEMS