筋肉はつけたいけれど、持久力は落としたくない人へ送るコラム
筋肉を付けながら心肺機能や持久力を維持・向上させるためには、適切なトレーニング方法とプロテイン摂取の組み合わせが重要です。以下に詳細な説明と具体的な方法を提案します。
トレーニング方法
レジスタンストレーニング
筋肉増強の基本となるのがレジスタンストレーニングです。週に2-3回、以下のような種目を取り入れましょう。
・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
・オーバーヘッドプレス
・チンニング（懸垂）
各種目3-4セット、6-12回の反復を目安とします。筋肥大（ハイパートロフィー）を促進するためには、最大挙上重量の70-80%程度の重量で行うのが効果的です。
有酸素運動（カーディオ）
心肺機能と持久力を維持・向上させるために、週に3-5回、以下のような有酸素運動を行います。
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・ロープジャンプ
1回20-30分から始め、徐々に時間を延ばしていきます。ただし、過度な有酸素運動は筋肉増強を妨げる可能性があるため、適度な量を心がけましょう。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
HIITは短時間で効率的に心肺機能を向上させる方法です。週に1-2回、以下のようなトレーニングを取り入れます。
・30秒間の全力スプリント + 90秒間の軽いジョギングを5-8セット
・バーピージャンプ30秒 + レスト30秒を8-10セット
HIITは筋肉増強と心肺機能向上の両方に効果があります。
プロテイン摂取
必要量
筋肉増強のためには、体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。例えば、体重70kgの人なら1日112-154gのタンパク質が必要となります。
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タイミング
トレーニング前：トレーニング1-2時間前に20-30gのプロテインを摂取
トレーニング後：トレーニング終了後30分以内に20-40gのプロテインを摂取
就寝前：カゼインプロテインを20-30g摂取（ゆっくり吸収されるため）
プロテインの種類
ホエイプロテイン：吸収が早く、トレーニング前後に適しています
カゼインプロテイン：吸収が遅く、就寝前の摂取に適しています
植物性プロテイン：大豆、エンドウ豆、米などから作られ、乳製品アレルギーの方に適しています
具体的な週間プラン例
月曜日：
レジスタンストレーニング（上半身）45分
軽めのジョギング20分
火曜日：
有酸素運動（サイクリング）40分
水曜日：
レジスタンストレーニング（下半身）45分
HIIT 15分
木曜日：
休養日（軽いストレッチやヨガ）
金曜日：
レジスタンストレーニング（全身）60分
土曜日：
有酸素運動（水泳）45分
日曜日：
休養日（アクティブレスト：軽いウォーキングなど）
注意点
適切な休養を取ること：筋肉の成長と回復には十分な休養が必要です。
徐々に負荷を上げること：急激な負荷増加はケガのリスクを高めます。
バランスの取れた食事：タンパク質だけでなく、炭水化物や健康的な脂質も適切に摂取しましょう。
水分補給：トレーニング中の適切な水分補給は重要です。
定期的な進捗確認：体重、体脂肪率、筋力、持久力などを定期的に測定し、必要に応じてプランを調整しましょう。
まとめ
この方法を継続的に実践することで、筋肉量を増やしながら心肺機能や持久力を維持・向上させることができます。ただし、個人の体質や目標によって最適なプランは異なるため、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
