代謝が落ちてきた30代から｜アミノ酸とエラグ酸で太りにくい体質へ

代謝が落ちてきた30代から｜アミノ酸とエラグ酸で太りにくい体質へ

代謝が落ちてきた30代から｜アミノ酸とエラグ酸で太りにくい体質へ

30代になって「昔と同じ食事なのに体重が増える」「ダイエットをしても20代の頃のようには痩せない」と感じている方は少なくありません。実はこれ、気のせいではなく、加齢に伴う基礎代謝の低下が大きく関係しています。本コラムでは、30代からの代謝低下のメカニズムを理解し、アミノ酸とエラグ酸という2つの成分を活用した太りにくい体質づくりの方法をご紹介します。

30代で代謝が落ちる3つの理由
基礎代謝の低下
30代になると、何もしなくても体が消費するエネルギーである「基礎代謝」が徐々に低下していきます。女性の基礎代謝は「9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593」で計算されるため、年齢が上がるにつれて基礎代謝は必然的に下がります。基礎代謝が低下する大きな原因は、加齢にともなう筋肉量の減少です。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを必要とするため、筋肉が減ることで日常生活での消費カロリーも少なくなります。

ホルモンバランスの変化
30代は女性ホルモンのバランスが変化し始める時期でもあります。ホルモンバランスの乱れは自律神経にも影響を与え、基礎代謝の低下を加速させる要因となります。これにより、20代の頃と同じ食事量や活動量を続けていると、余ったエネルギーが体に溜まりやすくなります。

間違った食事制限による悪循環
無理なダイエットや極端な食事制限は、筋肉量の低下を招き、さらなる基礎代謝の低下につながります。ごはんを食べない、量を極端に減らすなどの無理なダイエットをすると筋肉量が低下し、基礎代謝の低下につながる悪循環に陥ります。

アミノ酸が代謝アップの鍵となる理由
筋肉合成を促進し基礎代謝を向上
アミノ酸は筋肉の材料となる重要な栄養素です。血中アミノ酸濃度が高いと筋肉の合成が促進され、低いと分解が促進されやすくなります。特に必須アミノ酸であるBCAA（分岐鎖アミノ酸：バリン、ロイシン、イソロイシン）は、筋肉合成の促進に直接関与することが研究で報告されています。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼も促進されます。

脂肪燃焼の促進効果
実験により、BCAAの摂取量が多い一般人は、少ない人よりも肥満が少ないと報告されています。これらのアミノ酸を摂取すると筋肉の合成を促進して筋肉量が増えるため、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体を目指せます。EAAは代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートする効果があり、運動と組み合わせることで、筋肉を維持しながら脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。

運動後の回復を促進
実験により、BCAAの補給によって筋肉痛が軽減されたと報告されています。また他の実験では、BCAAの補給によって筋肉痛の軽減だけでなく、筋力の低下も抑制できたと報告されています。トレーニングによって筋肉の合成と分解が促進されますが、アミノ酸内に含まれるBCAAによって合成が促進され、回復が早まると考えられています。

成長ホルモン分泌を促進するアルギニン
アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促す効果が期待されます。成長ホルモンの分泌量は20～30代を過ぎると減少するといわれますが、こうした加齢による成長ホルモンの分泌量低下もアルギニンの効果的な摂取で補える可能性があります。アルギニンは体内のエネルギーをつくり出す経路や脂肪分解に関連する代謝経路活性のほか、運動パフォーマンス向上効果が確認されていることから、運動効率を高めることで筋力アップやダイエットをサポートするアミノ酸の一つといえます。

エラグ酸が太りにくい体質を作るメカニズム
脂肪細胞の肥大化を抑制
エラグ酸は、脂肪細胞の肥大化、分化を担う転写因子であるPPARγの発現を抑制させる作用が報告されているため、肥満細胞の正常化、正常な働きにすることが期待されています。脂肪細胞が肥大化・分化して増大すると、善玉ホルモンであるアディポネクチンやレプチンなどの分泌が減り、肥満が加速してしまいます。エラグ酸は脂肪細胞分化、肥大化を抑制することによってこれらの有用成分の分泌量を改善するため、脂肪の代謝促進や血中中性脂肪の低下が期待されます。

レプチン抵抗性の改善による食欲正常化
レプチンにCRPが作用することにより、レプチンの満腹指令が届きにくくなることがありますが、エラグ酸を摂取すると、CRPが低下し、レプチンとの複合体ができるのを抑制するため、脂肪の分解が促進され、レプチンの信号が脳に伝わることを阻害しません。エラグ酸はレプチン複合体の形成を抑制することにより、レプチンを満腹中枢に届けることができる作用があります。これにより、食欲が抑制されるというデータも明らかにされています。

中性脂肪の合成抑制
エラグ酸にはトリグリセリド（中性脂肪）の合成抑制も確認され、高めのBMIの改善にも役立つことが報告されています。エラグ酸はこの過程で、脂肪酸から中性脂肪がつくられるのを抑え、肝臓での脂肪酸の分解を促進してエネルギー消費を高めることで、血液中の中性脂肪量の低下を助けます。

科学的に証明された効果
機能性表示食品として届出された研究では、肥満気味（BMI値25kg/m2以上30kg/m2未満）の健常成人を対象とし、エラグ酸（3mg/日）の日常的な経口摂取により、対照であるプラセボ群と比較して体脂肪、血中中性脂肪、体重、BMI値、ウエストサイズ、及び内臓脂肪を有意に低減させることが認められました。なお、試験期間中において機能性関与成分の経口摂取に起因する有害事象は報告されていません。

効果的な摂取方法とタイミング
アミノ酸の摂取タイミング
アミノ酸サプリメントは目的に応じて摂取タイミングを変えることで、より効果的に働きます。効率的に筋肉を育成したい場合は、トレーニングの前後に摂取することが推奨されます。摂取後30分程度で効果を発揮すると言われるほど、EAAは吸収スピードが早いのが特徴です。EAAは筋トレを開始する30分程前から摂取し、筋トレ中も飲みながら行うことが良いとされています。

運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要であることが推察されました。また、起床時は体内の血中アミノ酸濃度が下がっている状態のため、EAAの摂取により起床後すぐに血中アミノ酸濃度を高めるのもおすすめです。疲労回復、睡眠の質を高めたい場合は、眠る前の摂取が効果的です。

エラグ酸の摂取量
機能性表示食品として届出されているエラグ酸の1日あたりの摂取目安量は3mgです。日本人の健常者を対象とした過剰摂取試験では、1日当たりの摂取目安量の5倍量（エラグ酸15mg/日）を4週間摂取した結果で安全性に問題が無いことが示されています。また、一部の製品では1日2粒で47mgのエラグ酸を摂取できるタイプもあり、コレステロールや中性脂肪が気になる方向けに設計されています。

継続的な摂取が鍵
アミノ酸もエラグ酸も、一度摂取しただけで劇的な変化が起こるものではありません。研究では数週間から数ヶ月の継続摂取によって効果が確認されています。日々の習慣として取り入れ、運動や食事管理と組み合わせることで、太りにくい体質づくりをサポートします。

30代からの体質改善に必要な生活習慣
筋トレで筋肉量を維持
30代になると基礎代謝が徐々に低下し始め、若い頃と同じ生活をしていても体重が増えやすくなります。このため、筋トレはダイエットにおいて重要な役割を果たします。筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝が向上するため、安静時でもカロリーを消費しやすい体を作ることができます。週に2〜3回の筋トレを取り入れることが推奨され、特に大きな筋肉群を鍛えるコンパウンドエクササイズ、例えばスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどが効果的です。

バランスの良い食事
極端な食事制限は避け、タンパク質をしっかりと摂取することで筋肉の修復と成長をサポートし、基礎代謝の維持に役立ちます。朝食をしっかり摂ることも基礎代謝を高める方法の一つです。朝食を抜くと身体がエネルギーを節約しようとするため、代謝が低下しがちです。規則正しい食事を心がけ、栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。

質の高い睡眠
睡眠不足は食事制限による筋肉量の減少と同じくらい、基礎代謝を低下させるとされています。見過ごされがちではありますが、睡眠を整えることは代謝の改善において非常に重要です。十分な睡眠・ストレス管理・水分補給を心がけることが、30代からのダイエット成功の鍵となります。

まとめ：継続的な取り組みで太りにくい体質へ
30代からの代謝低下は避けられない生理的変化ですが、アミノ酸とエラグ酸を活用することで、太りにくい体質づくりをサポートできます。アミノ酸は筋肉合成を促進し基礎代謝を高め、エラグ酸は脂肪細胞の肥大化を抑制し食欲を正常化します。これらの成分を適切なタイミングで摂取し、筋トレやバランスの良い食事、質の高い睡眠と組み合わせることで、健康的で持続可能な体質改善が可能です。無理なダイエットではなく、科学的根拠に基づいた方法で、長期的な視点から太りにくい体質を目指しましょう。

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