夏に減ったのは体重ではなく筋肉かもしれない
― 残暑明けの除脂肪量リカバリー
夏の終わりに体重計に乗って、「あれ、少し減っている」と思った方は多いのではないでしょうか。
暑さで食欲が落ち、外に出るのもおっくうだった数か月。体重が落ちたなら結果オーライ、と考えたくなります。
けれど、少し立ち止まって考えたいことがあります。**減ったその2kgは、本当に脂肪だったのでしょうか。
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## 「体重が減る」にもいろいろある
体重という数字は、脂肪も、筋肉も、水分も、すべてまとめて表示されます。だから減っていても、何が減ったのかまではわかりません。
夏場に体重が落ちる理由は、だいたい次の4つが混ざっています。
**① 水分が減っている**
体の中の水分量は、一日のなかでも1kg近く変動します。運動量が落ちると、筋肉に蓄えられている糖（グリコーゲン）が減り、それと一緒に水分も抜けていきます。これは体が引き締まったわけではなく、単に貯蔵量が減っただけです。
**② 食べる量が減っている**
暑いと食欲が落ちます。これは気のせいではなく、体温が上がると食欲を抑える方向に体が働くためです。
**③ 食べているものが変わっている**
夏の食卓は、そうめん、冷やし中華、丼もの、アイス。どれも炭水化物が中心です。量としては食べていても、**肉・魚・卵・大豆といったたんぱく源だけが少なくなっている**ことは珍しくありません。
そして厄介なのは、この偏りが体重計には一切表示されないことです。
**④ 運動量が落ちている**
暑い時期は、同じ運動でもきつく感じます。ジムに行く回数が減った、ウォーキングをやめた、セット数を減らした。筋肉に与える刺激そのものが減っています。
このうち①は問題ありません。しかし②〜④が重なったとき、減っていくのは脂肪だけではなくなります。
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## 筋肉は「使わない・材料がない」と減っていく
筋肉は、日々つくられては壊されるということを繰り返しています。つくられる量が上回れば増え、下回れば減る。とてもシンプルな仕組みです。
そして、筋肉がつくられるためには2つの条件が要ります。
**ひとつは、筋肉を使うこと。** 負荷をかけることが「筋肉を維持しなさい」という体へのメッセージになります。
**もうひとつは、材料であるたんぱく質が届いていること。**
夏の生活では、この2つが同時に欠けやすい。運動しなければ、たんぱく質を摂っても筋肉になりにくい。逆に運動しても、材料が足りなければ増えようがありません。
さらに、食べる量が全体的に足りない状態が続くと、体は筋肉をエネルギー源として使い始めます。筋肉は維持するのにコストがかかる組織なので、余裕がないときには真っ先に削られる対象になるのです。
寝苦しい夜が続いて睡眠が浅かったことも、回復を妨げる方向に働いています。
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## なぜ「痩せたのに太りやすくなる」のか
筋肉が減ると、何もしていないときに消費するエネルギー量（基礎代謝）が下がります。
つまり、**同じものを食べても太りやすい体になった状態で秋を迎える**ということです。食欲が戻る季節に、この状態でスタートするのは分が悪い。「夏に痩せたのに、秋であっという間に戻った」という毎年の繰り返しには、こうした背景があります。
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## 自分がどちらなのかを確かめる方法
体重計だけでは判断できないので、別の手がかりを使います。難しい機器は要りません。
**メジャーで測る**
二の腕、太もも、胸まわり。体重が同じでも、ここが細くなっていれば筋肉が減っている可能性があります。逆に体重が変わらずここが太くなっていれば、良い方向です。
**日常動作で気づく**
階段を上るのがきつくなった。ペットボトルの蓋が固く感じる。同じ荷物が重い。地味ですが、確かな指標です。
**体組成計を使うなら、条件をそろえる**
家庭用の体組成計は体の水分量に大きく左右されます。数字を比べるなら、条件を固定してください。
- 朝起きてトイレに行った直後、朝食の前
- お風呂上がりや運動直後は避ける
- 毎日の数字に一喜一憂せず、1週間の平均で見る
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## 9月から4週間、こう戻す
秋は、食欲も体調も戻ってくる時期です。減ってしまった筋肉を積み直すには、ちょうどよいタイミングです。
### ステップ1｜まず、ちゃんと食べる量に戻す
夏の間に減った食事量のまま運動だけ再開すると、状況はかえって悪くなります。まずは普通に食べられる状態に戻すことが最初の一歩です。
### ステップ2｜たんぱく質を「毎食」に散らす
ここが最大のポイントです。
多くの方は、夕食では肉や魚を食べています。問題は朝と昼です。トーストとコーヒーだけの朝食、麺類だけの昼食では、たんぱく質はほとんど入っていません。
体は、たんぱく質をまとめて摂っても貯めておけません。夕食に3食分を詰め込むより、**朝・昼・夕に分けて摂るほうが効率がよい**のです。
目安としては、1食あたり手のひら1枚分程度のたんぱく源を、3食それぞれに。
- 朝：卵、納豆、ヨーグルト、しらす
- 昼：麺類なら卵やチャーシューを追加、コンビニならサラダチキンやゆで卵を1品足す
- 夕：肉、魚をいつも通り
「増やす」というより、「入っていない食事に1品足す」と考えるほうが続きます。
### ステップ3｜運動は、いきなり元に戻さない
ブランク明けにいきなり以前と同じメニューをこなすと、翌日以降の筋肉痛と疲労で続かなくなります。筋肉そのものは比較的早く戻りますが、腱や関節はそれより時間がかかります。
最初の1週間は以前の半分程度から始め、3〜4週かけて元の水準に戻す。遠回りに見えて、これが一番早い道です。
自重のスクワットや、荷物を持って歩くだけでも、何もしないよりはるかに意味があります。
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### ステップ4｜睡眠を整える
涼しくなって眠りやすくなるこの時期に、就寝と起床の時間を一度そろえ直しておくと、秋冬の体調管理がぐっと楽になります。
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## 4週間の流れ（目安）
| | 食事 | 運動 |
|---|---|---|
| **1週目** | 朝食にたんぱく質を1品足す | 以前の半分程度から再開 |
| **2週目** | 昼食にも1品足す | 少し増やす |
| **3週目** | 3食に散らす形を定着させる | 元の8割程度まで |
| **4週目** | 維持 | 元の水準へ |
4週間後、体重が変わっていなくても、二の腕や太もものサイズが戻っていれば、中身は確実に良くなっています。
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## おわりに
体重計の数字は、答えではなく入口です。
夏に減ったものが何だったのかを確かめて、必要なら秋のうちに取り戻しておく。それが、これから迎える食欲の季節を落ち着いて過ごすための、いちばん現実的な準備になります。
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本記事は、栄養や運動に関する一般的な情報をお伝えするものであり、特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、お薬を服用中の方は、食事や運動の内容を変える前に医師等にご相談ください。
