日々のトレーニングや体づくりをする上で、プロテインやEAA、BCAAを摂取するといいと聞いたことはありませんか？
プロテインは知っているけど、EAAやBCAAのことは知らないという人もいるのではないでしょうか。
EAAやBCAAとは何なのか、摂取するとどんな体感が期待できるのか、どのように飲むのが効率的かなど、皆様が疑問に思うことについてこの記事でまとめました。
ぜひ皆様の目的に合うサプリメント選びの参考にしてみてください。
EAA、BCAAとは何か？
EAA、BCAAともアミノ酸の略称であり、そのままアミノ酸を含有したサプリメントの名称にもなっています。
私たちの体内にあるタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸と、体内で合成できず、食事やサプリメントなどから摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸の2つに分類されます。
EAAは「Essential Amino Acids」の略称であり、必須アミノ酸のことを指します。
必須アミノ酸9種は以下です。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リジン
- メチオニン
- トリプトファン
- トレオニン
- フェニルアラニン
- ヒスチジン
一方、BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の略称であり、分岐鎖アミノ酸のことを指します。9種類の必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のみが含まれます。
BCAAは筋肉中のタンパク質に多く含まれていると言われています。
EAAの効果は？
EAAを摂取するとどんな体感が期待できるのでしょうか。
トレーニング時には、運動による身体への負荷により筋タンパクが損傷を受けて、筋肉が分解されてしまいます。このような状態下で、以下のようなベネフィットが期待できます。
筋肉の合成を促す？
必須アミノ酸には筋肉の原料となるアミノ酸と、筋肉の合成を促すシグナルを出すアミノ酸が含まれています。両方を同時に摂取することにより、トレーニングで損傷してしまう筋肉の合成を促すプラス面が期待できると言われています。
筋肉の分解を抑える？
血中アミノ酸濃度が高い状態では筋肉の合成が促進され、筋肉の分解は抑制されると言われています。
筋肉損傷の回復、疲労の回復のサポート
トレーニング中は体内のタンパク質が分解され、多くのアミノ酸が消費されます。EAAを摂取することで消費されたアミノ酸を補い、疲労感や筋肉痛を軽減する体感が期待できると言われます。
また、日常的にトレーニングなどをしない人にも、以下のような体感が期待できます。
基礎代謝が上がる？
体内のタンパク質が不足すると筋肉量が低下し、基礎代謝が下がるため太りやすくなります。タンパク質の元となるアミノ酸をしっかり摂取することで代謝を上げ、太りにくい身体を目指しましょう。
肌や髪がきれいになる？
肌や爪、髪の毛はタンパク質から作られています。アミノ酸をしっかり摂取することで肌や髪のコンディションを良好に保てると言われています。
ヒトの体の多くは水分でできていますが、その水分を除いた約4割のうちの半分はアミノ酸で構成されていると言われています。
血中の必須アミノ酸濃度が低いと、貧血や免疫力低下などの弊害があることも近年の研究でわかってきました。
トレーニングや体づくりを日常的にしていない方でも、必須アミノ酸が不足しないよう積極的に摂取するのが望ましいでしょう。
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（引用）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 たんぱく質
BCAAを飲むとどうなるの？
EAAの中でもBCAAは筋肉との関係が深いアミノ酸と言われています。BCAAを摂取するとどんなメリットが期待できるのでしょうか。
筋タンパク質の分解を防ぐ？
運動中の体は、糖質や脂肪、血中のアミノ酸などをエネルギーとして使用しますが、それらが足りなくなった場合は、自らの筋タンパクを分解して使用するようになります。この状態が長く続くと筋肉量やトレーニング効率の低下につながってしまいます。
トレーニング時にBCAAを摂取しておくことで、血中BCAAをエネルギー源として活用することができ、筋タンパク質の分解を抑えることができると言われています。
疲労感の軽減を期待
長時間の運動により血中のBCAAが不足してくると、脳内に疲労誘発物質であるセロトニンが増加し、これにより脳が疲労を感じると言われています。
トレーニング時にBCAAを補給することが疲労感を抑制し、集中したトレーニングの継続に有効であると考えられています。
BCAAは、EAAに比べ、運動時のエネルギーとなる役割、疲労を抑制し集中力を高める役割により特化したアミノ酸であると考えられます。
EAA、BCAAを飲むタイミングは？
摂取タイミングについては、EAAもBCAAも大きな違いはありませんが、それぞれの作用特性を考慮すると以下のような摂取タイミングがおすすめです。
| タイミング | 摂取おすすめ | 目的 |
| 起床時 | EAA（BCAA） | 就寝時に失われた血中アミノ酸濃度補填 |
| 食間 | EAA | 一度に多量ではなく適宜摂取がおすすめ |
| トレーニング前・トレーニング中 | BCAA（EAA） | トレーニング中のエネルギー源、パフォーマンス向上、疲労抑制 |
| トレーニング後 | EAA（BCAA） | 筋肉合成アップ |
必須アミノ酸をすべてバランスよく摂取できるEAAをメインに、使い分ける場合はトレーニング前や最中にBCAAを摂取するのがおすすめです。
まとめ
EAA、BCAAはタンパク質の原料となるアミノ酸です。
特に私たちの体内で生成することができない必須アミノ酸のため、食事やサプリメントなどから摂取することが必要です。
日常的にトレーニングをする人には、運動中に損傷してしまう筋肉や疲労のリカバリー、運動中のエネルギー源として摂取がおすすめなのはもちろん、トレーニングをしない人でも不足しがちな栄養素のため、積極的な摂取が望まれます。
EAAとBCAAはその内容と期待できるベネフィットがやや異なるため、摂取する際はご自身の目的に合わせた量とタイミングを選択していただくのがおすすめです。
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