新しいロングレングスパーシャルと呼ばれるトレーニング方法とは？プロテインで効率化？
最新の研究に基づいて、ロングレングスパーシャルとアミノ酸補給を組み合わせた効果的なトレーニング方法についてご説明します。
トレーニングプロトコル
基本設計
ロングレングスパーシャルは、筋肉が最も伸長した状態での部分的な反復運動を行うことで、より効果的な筋肥大を促進します。この手法は、従来のフルレンジトレーニングよりも優れた筋肥大効果が期待できることが最新の研究で示唆されています。
実施方法の最適化
筋肉が伸長している部分での半分程度の可動域で実施
通常の60-70%程度の重量を使用
セット数は3-4セットを推奨
アミノ酸補給戦略
トレーニング前の補給
トレーニング開始30分前にEAAを摂取
体重×0.1-0.2gのEAAを摂取することで、運動中の筋分解を抑制
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グルタミン パウダー プレーン 500g
通常価格 ¥1,500通常価格単価 あたり
トレーニング中の補給
1時間に1回程度のBCAA補給
特にロイシンの含有量が高い製剤を選択
トレーニング後の補給
トレーニング終了後30分以内にプロテインとEAAを併用
この時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋タンパク質合成が最も活性化
分子レベルでの最適化
mTORシグナル経路の活性化
トレーニング後のロイシン摂取により、mTORC1シグナル経路が活性化され、より効果的な筋タンパク質合成が促進されます。
体内時計との同期
朝のトレーニングでは、体内時計遺伝子ClockとBmal1の活性が高まる時間帯であり、タンパク質合成効率が上昇します。
補給量の具体的指針
1日の推奨摂取量
タンパク質：体重×2g
EAA：体重×0.1-0.2g
クレアチン：体重×0.3g×3回1
まとめ
このプロトコルを実施することで、ロングレングスパーシャルによる機械的刺激と、最適化されたアミノ酸補給による化学的刺激の相乗効果が期待できます。
