プロテインは粉末のものと錠剤のものがあるけどどっちを選んだらいいの？
毎回粉末をシェイカーで溶かして飲むのは面倒だから錠剤を使ってみたいけど、デメリットはあるんでしょうか。
こんな風に思ったことはありませんか？
プロテインやBCAA、EAA、アミノ酸やビタミン剤などで、粉末と錠剤タイプのものが両方あると、どちらを選んだらいいか悩んでしまいますね。
今回は粉末タイプと錠剤・カプセルタイプそれぞれのメリットとデメリットについて考えてみましょう。商品タイプによってどちらを選んだらいいかもお伝えするので最後まで読んでみてください。
粉末タイプについて
まず、粉末タイプのメリットとデメリットについて詳しく見ていきましょう。
粉末のメリット
成分を直接大量に摂取できる
一番のメリットは成分を直接大量に摂取できることです。余計な加工をしていないため、製品中の成分の割合は錠剤やカプセルよりも多くなっています。
また、粉を水などに溶かして水分として摂取することで、一度に大量の成分を摂取することができます。
例えば1回でプロテイン20gを摂取したい場合の例を見てください。
粉末であればスプーン2杯分程度であり、200ml前後の水などに溶かして摂取できますが、錠剤の場合には60粒程度を飲まなければなりません。
1日のプロテイン摂取目安量は体重1kgにつき1g、筋肉をつけたい方は2gなどと言われています。
1日数十gを摂取したい場合でも、粉末であれば水分と一緒に無理なく摂ることができますね。
水分補給も可能
粉末を水などに溶かして飲む場合には、同時に水分補給が可能になります。
夏場やトレーニング中には特にこまめな水分補給が必要となりますが、成分の摂取と水分補給が同時にかなうのも粉末のメリットのひとつです。
コストパフォーマンスが良い
粉末は錠剤・カプセルタイプに比べて製造工程がシンプルなため、コストも比較的抑えられています。
例えば身体づくりをしていて毎日プロテインを大量に摂取したい、という方には粉末のコストパフォーマンスの良さが継続の大きな支えになるでしょう。
粉末のデメリット
そのままでは飲みづらい、溶かして飲むのが面倒
そのまま飲むのが難しいというのが粉末の大きなデメリットでしょう。もちろん粉のまま口に入れることも可能ですが、むせやすいですし、慣れた人でなければかなり飲みづらいです。
水や牛乳などに溶かして飲む場合にはその都度計量してシェイカーで溶かす必要があるので手間もかかります。原料によっては溶けづらいものもありますし、粉っぽさが残りやすいので飲みづらく苦手という方もいらっしゃるでしょう。
持ち運びが不便
粉末の場合はまとまった容量でパッケージングされていて、基本的に一回ずつの個包装ではありません。出先で飲みたい、というときにもそのまま持って出かけるというのは難しいです。
嫌な味や臭いを感じやすい
原料自体に特有の味や臭いがある場合、粉末だとどうしてもその味を感じやすくなります。飲みやすくするためにフレーバーをつけることも多いですが、原料由来の味や臭いを完全にはマスキングしきれない場合もあります。
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錠剤・カプセルタイプについて
次に、錠剤・カプセルタイプのメリットとデメリットについて詳しく見ていきましょう。
錠剤・カプセルのメリット
持ち運びが便利
錠剤の一番のメリットは持ち運びが便利なことでしょう。軽く小さいので、手軽に必要な分を分けて持ち出せ、外出先でも水があれば好きなときにさっと飲むことができます。
摂取量の調整が可能、過剰摂取を防げる
錠剤は粒数を増減することで摂取量を細かく調整することができます。
錠剤やカプセルの重量は1g以下からタブレットのような大きなものでも数グラム程度です。内容物自体も少量ですし、故意に大量に飲んでしまわなければ過剰摂取も起きづらいです。
また、ビタミンCなどのように一度に一定量以上摂取しても体外に排出されてしまうような成分はこまめな摂取が必要です。錠剤ならこのようなパターンにも対応しやすいでしょう。
嫌な味や臭いを感じづらい
カプセルや糖衣タイプのものであればマスキング効果が高いので、原料由来の嫌な味や臭いを感じることなく摂取することができます。
錠剤・カプセルのデメリット
成分の摂取量が少ない
錠剤の一番大きなデメリットが、成分の摂取量が少ないことです。
そもそも錠剤の大きさ、重量が制限されていますし、錠剤を成型したり安定性を高めたりするための添加物（賦形剤と呼ばれます）が多く含まれ、成分が実際にはかなり少なくなってしまうこともあります。
気になる方はお手持ちの錠剤のパッケージを見て、一粒あたりの重量と成分の量の比率を見比べてみてください。成分よりも添加物のほうが多いことも珍しくありません。
錠剤の形状、大きさによっては飲みづらい
大きな形状の錠剤やカプセルが飲みこみづらいという経験は誰にでもあるのではないでしょうか。また、一度に何粒も飲むタイプのものだといっぺんに飲みこむことが難しいかもしれません。
コストパフォーマンスが悪い
加工度が高いため、シンプルな構成の粉末タイプと比較すると、同じ成分を摂取するのには錠剤のほうが割高になってしまいます。
利便性は高いですが、毎日一定以上の量を継続するものの場合はコストパフォーマンスがネックになるかもしれません。
粉末と錠剤・カプセルの使い分け方
粉末と錠剤・カプセルでは有効成分の摂取量、利便性、コストパフォーマンスなどの面で対照的な特徴がありました。
形状を選ぶ際はこれらの特徴を考慮して、何をどれだけ摂取したいかによって選択するのがおすすめです。
ざっくりと分類すると、アミノ酸成分を大量摂取したいプロテインやBCAA、EAAなどは粉末で摂るのが効率的です。
逆に摂取必要量が少ない、あるいは過剰摂取したくないものは錠剤、タブレットが便利で適していると言えるでしょう。
まとめ
粉末タイプと錠剤タイプの違いとメリット、デメリット、選び方について解説しました。
どちらが良い、悪いということはなく、それぞれに特徴があり、摂取したいものや目的によって適性があります。
今回お伝えした内容を目安に、皆様の目的やスタイルに合わせて粉末と錠剤タイプを上手に使い分けていただくのがよいでしょう。
