睡眠前の栄養補給はプロテイン？それともBCAA、EAA？結局どれが一番いいのか解説！
睡眠前の栄養補給について、プロテイン、BCAA、EAAのそれぞれの特徴と効果を比較しながら説明いたします。
プロテイン
プロテインは、タンパク質を主成分とする栄養補助食品です。睡眠前に摂取するのに最も適していると考えられています。
主な理由は以下の通りです。
吸収速度：プロテインは比較的ゆっくりと消化・吸収されます。ホエイプロテインの場合、摂取後約60分で血中アミノ酸濃度がピークに達し、約2時間高い濃度を維持します。これは睡眠中の長時間にわたる栄養供給に適しています。
成長ホルモンとの相乗効果：睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になります。プロテインを就寝前に摂取することで、この成長ホルモンの威力を最大限に活用できます。
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筋肉量のキープ：睡眠中、体はエネルギー源として筋肉を分解する可能性があります。プロテインを摂取することで、この筋肉分解を抑制し、筋肉量の維持に貢献します。
睡眠の質向上：プロテインに含まれるアミノ酸は、脳内神経物質の生成を促進し、睡眠の質を向上させる可能性があります。
ただし、寝る前のプロテイン摂取にはカゼインプロテインなどの吸収が遅いタイプが最適とされています。その理由は以下の通りです。
吸収速度が遅い：カゼインプロテインは体内でゆっくりと吸収されるため、7〜8時間かけて持続的にアミノ酸を供給します。これは睡眠中の長時間にわたる栄養供給に適しています。
筋肉量のキープ：カゼインの持続的な吸収は、睡眠中の筋タンパク質分解をブロックし、筋肉量の維持に貢献すると言われます。
成長ホルモンとの相乗効果：睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になるため、カゼインプロテインの機能を最大限に活用できます。
ただし、カゼイン以外にも寝る前に摂取できるプロテインオプションがあります。
ホエイとカゼインのブレンドプロテイン：一部の製品では、速吸収のホエイと遅吸収のカゼインを組み合わせています。これにより、即時的な栄養供給と持続的な栄養供給の両方が可能になります。
ミセルカゼイン：カゼインの中でも特に吸収が遅いタイプで、乳化処理したものです。こちらはより長時間の栄養供給が可能です。
EAA (必須アミノ酸)：カゼインほど持続時間は長くありませんが、必要な全ての必須アミノ酸を含むため、効果的に筋タンパク質合成をサポートします。
ベジタリアン/ビーガン向けオプション：ソイプロテインは植物性で、カゼインに近い吸収速度を持ちます
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸からなります。睡眠前の摂取にも一定の体感がありますが、プロテインほど理想的ではありません。
BCAAの特徴：
素早いい吸収：BCAAは単体のアミノ酸なので、プロテインよりも速く吸収されます。
筋肉合成のプロモート：特にロイシンは筋タンパク質合成を促進する効果があるとされています。
疲労軽減：BCAAは中枢性疲労を軽減する効果があるとされています。
しかし、BCAAだけでは不十分な面もありますので以下に記します。
アミノ酸の種類が限定的：体には20種類のアミノ酸が必要ですが、BCAAは3種類のみです。
持続時間が短い：BCAAは速く吸収されるため、睡眠中の長時間の栄養供給には適していません。
EAA（必須アミノ酸）
EAAは9種類の必須アミノ酸を含みます。BCAAよりも幅広いアミノ酸プロファイルを持ちますが、睡眠前の摂取にはプロテインほど適していません。
EAAの特徴：
完全なアミノ酸プロファイル：9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
速い吸収：EAAもBCAAと同様に、単体のアミノ酸なので速く吸収されます。
筋肉合成のプロモート：必要な全ての必須アミノ酸を含むため、効果的に筋タンパク質合成を促進します。
しかし、睡眠前の摂取には以下の課題があります。
持続時間が短い：EAAは摂取後30分程度で血中アミノ酸濃度がピークに達し、40分程度で低下し始めます。これは睡眠中の長時間の栄養供給には適していません。
まとめ
睡眠前の摂取に最も適しているのはプロテインです。その理由は以下の通りです。
・長時間にわたって血中アミノ酸濃度を維持できる。
・成長ホルモンの分泌と相乗的なサポートが期待できる。
・筋肉の分解をブロックし、筋肉量の維持に貢献する可能性がある。
・睡眠の質を向上させる可能性がある。
BCAAやEAAも筋肉合成や疲労回復に効果がありますが、吸収が速すぎるため睡眠中の長時間の栄養供給には適していません。これらは主にトレーニング前後や日中の補給に適しています。
ただし、個人の目的や体質によって最適な選択は異なる可能性があります。また、過剰摂取には注意が必要です。適切な摂取量や方法については、専門家に相談することをおすすめします。
