筋肉のビルドアップためにプロテインは本当に量が必要なのでしょうか？

2025年4月25日

結論から述べると、筋肉の成長や維持のために「適切な量」のタンパク質（プロテイン）は必要ですが、過剰摂取は不要であり、むしろ体脂肪増加や腎臓への負担などのリスクも考慮すべきです。

1. 筋肉増強に必要なプロテインの「量」についての科学的根拠
最新のシステマティックレビューやメタアナリシス（複数の高品質な研究を統合した解析）によれば、**筋トレを行う成人が筋肉を増やすために必要なタンパク質量は「体重1kgあたり約1.6g/日」**が最適とされています。

例：体重70kgの人なら約112g/日。

これ以上（例えば2～3g/kg/日、あるいは4g/kg/日など）摂取しても、筋肉量の増加効果は頭打ちとなり、余剰分は筋肉にならず体脂肪として蓄積される可能性があります。

一部のボディビルダーや特殊な筋肉増強治療中の方では、2.5g/kg/日以上が推奨される場合もありますが、これは一般的で健康なトレーニーには当てはまりません。

2. タンパク質摂取量と筋肉量増加の「用量反応関係」
0.1g/kg/日（成人で5～7g/日程度）というごく少量でも筋肉量の増加効果は認められますが、特に1.3g/kg/日までの範囲で摂取量が増えるほど筋肉量の増加が大きいことが明らかになっています。

1.3g/kg/日を超えると、筋トレを習慣的に行う人でのみ、さらなる筋肉増加が期待できます。

3. 摂取タイミングよりも「総量」が重要
「運動直後30分以内のゴールデンタイムにプロテインを摂るべき」という説は根拠が弱く、1日の総タンパク質摂取量が確保できていれば、タイミングはあまり重要ではありません。

1食あたり20～30gのタンパク質を、朝・昼・夕・間食などに分けて摂るのが理想的とされています。

4. 食事とプロテインサプリメントの使い分け
基本は食事からのタンパク質摂取を優先し、不足分をプロテインサプリメントで補うのが合理的です。

日本の厚生労働省の推奨量（成人男性65g/日、女性50g/日）は、運動をしない一般人向け。筋トレをする人は体重比1.4～2.0g/日が目安です。

5. 過剰摂取のリスクと個人差
タンパク質の過剰摂取は、筋肉増加の頭打ち以外に、体脂肪の増加や腎臓への負担が懸念されます。

必要量は個人の運動強度・体重・年齢・代謝・治療歴などによって異なるため、自身の体調や体組成の変化を観察しながら調整することが大切です。

まとめ
筋肉のためには「適切な量」のプロテイン摂取が必要だが、1.6g/kg体重/日程度で十分。

これ以上摂っても筋肉増加効果は頭打ち。

食事からの摂取を基本に、不足分のみサプリメントで補う。

摂取タイミングよりも1日の総摂取量が重要。

過剰摂取は体脂肪増加や腎臓への負担リスクがあるため、個人差を考慮して適切に管理する。

「筋肉をつけるには、レジスタンストレーニングで限界まで追い込むことが基本。ジムにプロテインを持ち込むのではなく、まずは身体がタンパク質を必要とする状況、つまり筋肉が成長しようとする状況に達するまで、トレーニングの強度を高めることが大切です。その次に、適切なプロテイン摂取を考えましょう。」

要するに、「プロテインの量」は筋肉のために本当に必要ですが、過剰摂取は不要。体重1kgあたり1.6g/日を目安に、まずは食事を見直し、不足分だけサプリメントで補うのが科学的・専門的に最も合理的な方法です。

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