夏バテに役立つプロテインやBCAA、EAAの賢い取り入れ方
夏の厳しい暑さは、私たちの体力と食欲に大きな影響を与えます。適切な栄養補給が求められるこの時期におすすめなのが、プロテインと特定のアミノ酸、特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）とEAA（必須アミノ酸）の摂取です。
これらは筋肉サポートはもちろん、夏バテにも期待できます。このコラムでは、これらの栄養素をどのように効果的に取り入れるか解説します。
1. プロテインとアミノ酸の選び方
プロテインには様々な種類がありますが、夏バテ予防には「ホエイプロテイン」が特におすすめです。消化吸収が早く、熱中症のリスクを軽減する水分補給と同時に取ることができます。さらに、BCAAとEAAは筋肉の修復やエネルギー生成に直接関与し、疲労回復を促進します。これらはプロテインパウダーに含まれていることが多く、特にトレーニング後の回復に役立ちます。
【おすすめのEAA】
【おすすめのBCAA】
2. 効果的な摂取タイミング
プロテインとアミノ酸の摂取タイミングは、その効果を最大限に引き出す鍵です。一日の中で最も推奨されるタイミングは、運動後と就寝前の二つです。
運動後の摂取：
運動後30分以内にプロテインを摂取することは、「アナボリックウィンドウ」と呼ばれ、この時期に摂取することで筋肉修復が促進され、筋肉痛の負担や次の日への疲労の持ち越しをサポートしてくれると言われます。
BCAAやEAAは筋肉の回復だけでなく、エネルギーの供給源としても機能し、運動によって消耗した栄養素の迅速な補充を助けることが期待できます。
就寝前の摂取：
睡眠中は体が修復と再生のプロセスを最も活発に行うため、就寝前のプロテインとアミノ酸の摂取は、長時間にわたる栄養素の供給を確保し、疲労回復と筋肉の成長をサポートします。
特にEAAの摂取は、睡眠中の筋タンパク質の合成をサポートと言われているため、夜間のアミノ酸の不足を防いでくれるでしょう。
3. 水分補給との組み合わせ
夏場の高温多湿の条件下では、体から水分が著しく失われます。これにより、脱水状態となり、体のパフォーマンスや回復力に悪影響を及ぼす可能性があります。したがって、プロテインやアミノ酸の摂取と同時に適切な水分補給が必須です。
適切な水分補給の方法としては、一般的に運動中や高温環境下での活動では、少なくとも20〜30分おきに水または電解質を含むスポーツドリンクを摂ることが推奨されます。
プロテインやアミノ酸を含む飲料を摂取する場合にも、これらを水や電解質飲料で割ることで、栄養吸収を促進しつつ、水分補給も同時に行えます。
また、プロテイン摂取時には摂取するプロテインの量に応じて十分な水分（通常はプロテイン10グラムにつき最低でも100mlの水）を摂ることが重要です。
4. プロテインとアミノ酸を活用したレシピ
プロテインシェイクやスムージーに加え、BCAAやEAAを含むサプリメントも活用してみましょう。バナナ、ベリー類、アボカドをベースにしたスムージーにこれらのパウダーを加えると、夏の暑さで失われがちなエネルギーを効率的に補給できます。（コラム一覧参照）
夏バテ対策には、これらの栄養素を積極的に取り入れて、元気で健康的な夏を過ごしましょう。プロテインやアミノ酸は、夏の健康管理において心強いフォローを提供することでしょう。
