寝る前に飲むと良いアミノ酸にはGABAやグリシンが挙げられるけど、他には何かない？
寝る前に摂取すると効果的なアミノ酸製剤には、以下のようなものがあります。
BCAA (分岐鎖アミノ酸)
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸からなります。寝る前にBCAAを摂取することで、以下のような効果が期待できます。
筋肉の分解防止：
睡眠中もエネルギーを消費しており、グリコーゲンが不足すると筋肉が分解されてエネルギー源になる可能性があります。BCAAを摂取することで、グリコーゲンの代わりのエネルギー源となり、夜間の筋肉分解を抑制すると言われています。
筋タンパク質の合成促進：
特にロイシンは筋肉の合成に効果があるとされています。睡眠中はタンパク質合成が活発になるため、BCAAの摂取は筋肉の回復や増強に役立ちます。
疲労軽減：
BCAAは疲労の原因となる物質の産生を抑制し、疲労回復を促進する効果があることが機能性表示食品等で報告されています。
寝る前の適量は2,000mg以上とされており、就寝の1時間～30分前に摂取するのが効果的です。
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GABA (γ-アミノ酪酸)
GABAは以下の効果が期待できます。
リラックス効果：
GABAは脳内で興奮を抑制する神経伝達物質として機能し、リラックス効果をもたらすと言われています。
睡眠の質の向上：
多くの睡眠薬は脳内でGABAの作用を強めることで眠気を誘発します。
GABAの単独摂取は2時間程度しか持続しないため、就寝の直前に摂取するのが最適です。
グリシン
グリシンには以下の効果があることが報告されています。
安眠効果：
体温を下げる作用があり、睡眠の質を向上させる機能性表示食品に含まれています。
疲労回復：
疲労物質の代謝を促進することが期待できます。
就寝の1時間～30分前に摂取するのが効果的と考えられています。
トリプトファン
トリプトファンは以下の効果が期待できます。
セロトニン産生：
トリプトファンは体内でセロトニンに変換されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させる効果があると言われています。
メラトニン産生：
セロトニンはさらにメラトニンに変換されます。メラトニンは睡眠リズムの調整に重要な役割を果たすことが実験等で報告されています。
トリプトファンを含むアミノ酸サプリメントを就寝前に摂取することで、安眠効果が期待できます。
アルギニン
アルギニンには以下の効果が期待できます。
成長ホルモン分泌促進：
成長ホルモンは就寝中に最も分泌されるため、就寝前にアルギニンを摂取することで、その分泌を促進する可能性があります。
血流改善：
血管を拡張させる作用があり、全身の血流を改善すると言われています。
疲労回復：
血中アンモニア濃度を下げると言われており、疲労回復をサポートします。
就寝前の空腹時に摂取するのが効果的とされています。
まとめ
これらのアミノ酸を含むサプリメントを適切に摂取することで、睡眠の質の向上、筋肉の回復と成長、疲労回復などの効果が期待できます。ただし、過剰摂取には注意が必要で、特に妊娠中の方や肝臓・腎臓に疾患のある方は医師に相談の上で摂取することが推奨されます。
