トレーニングに大事なVO2MAX、HRVとは？これらの数字を伸ばすためには？

2025年2月13日

トレーニングに大事なVO2MAX、HRVとは？これらの数字を伸ばすためには？

VO2MAX（最大酸素摂取量）とHRV（心拍変動）は、トレーニングの効果を測定し、パフォーマンスや健康状態を向上させるために重要な指標です。それぞれの概要と、それらを改善する方法について詳しく説明します。

VO2MAXとは？
VO2MAXは、運動中に体が消費できる酸素の最大量を示す指標で、心肺機能や持久力の指標として使われます。高いVO2MAXは、心臓や肺が筋肉に効率的に酸素を供給し、筋肉がその酸素を効果的に利用できることを意味します。これはランニングやサイクリングなどの有酸素運動で特に重要です。

VO2MAXを向上させる方法
高強度インターバルトレーニング（HIIT）：
VO2MAXを最も効果的に向上させる方法として知られています。例えば、「ノルウェー式4x4プロトコル」では、4分間の高強度運動（85～95%の最大心拍数）と3分間の回復を4セット繰り返します。
これにより心臓がより多くの血液を送り出し、筋肉への酸素供給が最適化されます。

ゾーン2トレーニング：
中低強度で長時間行う持久力トレーニング（ゾーン2）は、ミトコンドリア密度を増加させ、脂肪燃焼能力を向上させると言われています。これにより、有酸素運動の基盤が強化されます。

持続的なトレーニング：
一貫性が鍵です。週に数回の有酸素運動（ランニング、サイクリング、水泳など）を行い、徐々に負荷や時間を増やしていきます。

その他の方法：
坂道ダッシュやテンポラン（85%程度のVO2MAXペースで一定時間走る）も効果的です。

HRVとは？
HRVは心拍間隔の変動性を測定するもので、自律神経系（交感神経と副交感神経）のバランスを反映します。高いHRVはストレスが少なく、体がリカバリー状態にあることを示します。一方で低いHRVはストレスや過剰な疲労、病気などを示唆します。数値として40ms未満の場合、心筋梗塞のリスクが3倍になる研究報告もなされています。

HRVを向上させる方法
ストレス管理：
瞑想や深呼吸法（例: 4-7-8呼吸法、ボックスブリージング）は、副交感神経活動を活性化しHRVを高めます。
日常生活でストレス要因を減らすことも重要です。

適切な運動：
ゾーン2トレーニングや軽度～中程度の有酸素運動はHRV向上に寄与します。ただし過剰な高強度トレーニングは逆効果となる場合があります。

良質な睡眠：
一貫した睡眠スケジュールと十分な睡眠時間（7～9時間）がHRV改善に不可欠です。