今改めて考える、WPCプロテインとEAA、どっちがいいの？
日常的に“タンパク質そのもの”を補いたい人には WPC が基本線。一方で、カロリーを極力抑えたい・消化負担を下げたい・1食で必要量が足りないときに“ピンポイントで同化反応を起こしたい”場面では EAA が強い味方です。目的と状況で“使い分ける”のが最適解。……要するに、ハンバーグ（WPC）と出汁（EAA）はどっちが偉い？という話に似ています。どちらも美味しいけど、役割が違うのです。
そもそも何が違う？
WPC（Whey Protein Concentrate）
中身：乾燥粉末のうちタンパク質80%前後（WPC80）。残りは乳糖・脂質などが少量含まれます。代表的な規格値ではタンパク質80–82%、乳糖4–8%、脂質4–8%といったレンジ。
特長：すべての必須アミノ酸（EAA）を自然な比率で含む**“完全タンパク質”**。ホエイはロイシン比率が高く、MPS（筋タンパク合成）を強力に促す“速い”タンパク質として古典的研究でも知られています。
留意点：乳糖が少し残る（WPC80で一般に数%）。乳糖に敏感な人はWPI（アイソレート）へ切り替えるとタンパク質≥90%で乳糖は最小化できます。
EAA（Essential Amino Acids）
中身：9種の必須アミノ酸を遊離アミノ酸の形で配合。消化分解が不要なので吸収が非常に速く、血中EAA濃度の立ち上がりが鋭いのが長所です。
特長：少量・低カロリーでMPSを起こせる。一方、“タンパク質”としての総量は増えないので、食事全体のタンパク不足は解決しません。
筋タンパク合成（MPS）の科学：ロイシン閾値と“量×質×タイミング”
ISSNの推奨：運動する成人では総タンパク質1.4–2.0 g/kg/日。1回量は**体重×0.25 g（おおむね20–40 g）**の高品質タンパクが目安で、ロイシン700–3000 mgを含むと良い、と整理されています。
ロイシン“スイッチ”仮説：とくに高齢者ではロイシン量の重要性が相対的に増す（いわゆるアナボリック・レジスタンス）。系統的レビューでも支持が厚いテーマです。
ホエイのロイシン含有：ホエイのロイシンはタンパクあたり≒10–11%。つまり20–25 gのホエイで概ね2–3 gロイシンに到達しやすい設計です。
EAAの“少量高効率”：6–12 g程度のEAA（ロイシン多め）でも、条件次第で25 gホエイに匹敵するMPSを引き出せることが示されています（6.25 gホエイ＋ロイシンやEAA強化の古典的交差試験など）。
小噺：ロイシンはMPSの“点火プラグ”。ホエイはガソリン満タンの車、EAAは点火と必要燃料だけを携帯缶で持ち歩くイメージです。
吸収動態：速攻のEAA、持続の“速い”ホエイ
EAA：遊離アミノ酸なので吸収が最速 → 血中EAAが高く・鋭く上がる。短時間でMPSスイッチを押したい場面に向く。
ホエイ：カゼインより“速い”がEAAよりはやや緩やか。立ち上がりは早く、持続もそこそこで、実タンパク摂取を伴うため“材料の供給”も同時に満たせます。
長期の体組成（筋肥大）の観点
総量がものを言う：抵抗運動×タンパク補給のメタ解析では、総摂取が~1.6 g/kg/日を超えると筋肥大の上乗せ効果は頭打ち。つまり、日常のタンパク総量が十分ならEAAだけを足しても劇的な上積みは限定的です。
ただし例外も：エネルギー制限中や高齢者、食欲が落ちる日は、**EAAの“低カロリーで即効”**が総合的に有利になることがあります。
実務的な“使い分け”ガイド
1) 普段使い（リカバリー＆増量期）
WPCを1回20–40 g（= 体重×0.25 g目安）を運動後や食間に。
乳糖が気になるならWPIに変更。≥90%タンパクで乳糖最小化の規格です。
2) 減量期・食欲がない・トレ直前直後
EAA 6–12 g（ロイシンを2–3 g含む配合）をトレ前後や食事が軽いタイミングに。低カロリーでMPSスイッチを押しやすい。
3) 1食のタンパクが足りない“ちょい足し”
例えば昼食のタンパクが少ない日はEAAで“足し算”、夜はWPCで実タンパクを確保——のような併用が効きます。
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4) 高齢者・回復期
ロイシン強化EAAやホエイの十分量でロイシン閾値を確実に超える設計を。レビューでは高齢者ほどロイシンの割合が鍵。
5) 乳糖不耐
WPCは乳糖が残るので症状が出る人はWPI（またはEAA）へ。**WPIは“低乳糖で使われる原料”**として定義されています。
よくある誤解
「BCAAだけで十分？」
→ NO。BCAA単独では**“材料（他のEAA）”が不足してMPSは最大化しません。系統的レビューでもBCAA単独での“同化”主張は支持困難と結論づけられています。EAAか高品質タンパク（ホエイ等）**を選びましょう。
推奨プロトコル（目安）
総摂取：1.4–2.0 g/kg/日（競技強度やエネルギー収支で調整）。
1回量：体重×0.25 gのホエイ（20–40 g）。ロイシン0.7–3.0 g/回を目標（ホエイなら自然に届きやすい）。
EAA：6–12 g/回、ロイシン2–3 g/回配合を目安（高齢者はやや多めでも）。
タイミング：運動前後24時間は感受性が高い。3–4時間おきに均等配分できるとベター。
安全性と注意
健常な運動者では、上記レンジのタンパク摂取は安全とISSNは述べています（腎機能疾患など既往があれば医療者に相談）。
WPCの乳糖で消化器症状が出る人はWPI/EAAへ。製品ごとに成分は異なるためラベル確認を。
まとめ（超要約）
ふだんの主役：WPC（＝完全タンパク・満腹感・コスパ・“材料”も補える）。
切り札：EAA（＝低カロリー・速攻・食欲がない/減量期/高齢者での“上手な底上げ”）。
最強は“状況で使い分ける”。筋トレも栄養も、最後は“総量×質×継続”。毎日コツコツが、結局いちばん派手です（筋肉は静かな努力が大好物）。
